通勤練_20180405

■通勤練　1'20　30.34km　77.5TSS　533.2KJ　NP168.1W

• 5分走　0'05　2.57km　8.6TSS　64.7KJ　75.1rpm　NP223.1W
• 20分走　0'20　9.04km　28.4TSS　196.7KJ　66.3rpm　NP202.6W

通勤練_20180404

■通勤練　1'17　30.39km　75.2TSS　518KJ

• SST：20'00　NP205.3W　66.5rpm　151/170bpm

5:30出発。ひどい霧の朝。田畑と小貝川からごうごうと霧が発生している。小貝川の土手（岡堰）までアップ。小貝川の土手は200W狙いで5min。ここが一番、体的にキツイ。

ふれあい道路に入ってからは250W狙い。結果的にSSTになるので毎日の積み上げとしては良い練習だと思う。

朝練_不動峠でL5インターバルとSST

■朝練　4'13　86km　233TSS　1674KJ

昨日の疲れが多少残っているけど、今日も朝練。Hi-Bikeのライドは阿見周回コースで強度高いんだけど今日はL5インターバルとSSTやりたいので一人で筑波山へ。

コースは走りながら考えて、湯袋峠か不動峠か悩んだけど今日も不動峠へ。

朝はシリアル＋豆乳＋コーヒー。約一時間走ってからコンビニで補給。補給食のパンも購入。

不動峠近くの大池の桜も満開で早い時間から多くの花見の人々。不動峠に到着してから早速、L5インターバル。250W狙いでスタート。

■L5インターバル：3min×3本（レスト3min）

• #1 3'00 NP 259.3W 68.3rpm 165/174bpm
• #2 3'00 NP 251.4W 68.1rpm 171/178bpm
• #3 3'00 NP 250.4W 62.4rpm 173/182bpm

レスト間も落としすぎないように。3本目がの心拍が高いのはシッティングで目標の出力が出ずにダンシング多用したため。平均斜度が7-8%なのでケイデンスはこのくらい。ギアもう一枚落としてケイデンスもう少し上げたほうがいいかな？

峠を8割程のぼったのでそのままくだって次はSST。200W狙いで。

■SST：20min×2本（レスト10min）

• #1 20'00 NP 200.0W 60.5rpm 160/174bpm
• #2 20'00 NP 207.9W 65.1rpm 164/186bpm

これで今日のワークアウト終了。午後から南風が出てずっと向かい風。不動峠近くのコンビニで補給して一時間後のつくば市の外れにある大勝軒うさぎやで栄養補給して帰宅。

午後から洗車×2台。今週も充実してたぞ～！